Как нарастить массу рук в домашних условиях
> Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок
Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.
Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.
Как нарастить мышечную массу в домашних условияхДля максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:
Регулярные тренировки
Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.
Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.
В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.
Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.
Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.
Сон Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.
Адаптация к новым условиямСпособность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.
Инвентарь
Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.
Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга. На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу. На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс) Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд. На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела. На выдохе грудь поднять.
Больше упражнений на трицепс дома тут.
Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить. Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными. После паузы в 1 секунду принять исходное положение. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15 Стоя, спина ровная, взять гантель в руку. На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди. На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15 Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам. На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья. На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение. День второй: пресс, поясничные мышцы Скручивания на полу 3х30 
Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол. Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области. На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы. Боковые скручивания 3х20 Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚. Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны. Подъём ног лёжа Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища. Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза. После секундной паузы ноги опускаются на пол. День третий: ягодичные мышцы, ноги Классические приседания 4х20 
Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚. Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена. Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги. Становая тяга 3х20 Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер. Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах. Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками. Поднятие на носочки 4х15 Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители. На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду. На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени. Упражнение лодочка 3х30сек. Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол. Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот. Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд. Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.
Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.
В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak-nabrat-ves.html
Поделись с друзьями
{if(document.pnctLoadStarted)return;var%20d=document.createElement('div');d.setAttribute('id','pnctPreloader');d.setAttribute('style','position:fixed;top:0;bottom:0;left:0;right:0;z-index:100501;background-color:rgba(255,255,255,.9);padding:20px;text-align:center;font-family:helvetica;font-size:20px;font-weight:bold;');d.innerHTML='%3C%3F%3DYii%3A%3At%28%22uniprogy%22%2C+%22Loading%22%29%3F%3E...<a%20id="pnctCancelBtn"%20href="#"%20style="float:right;width:24px;height:24px;text-decoration:none;border:1px%20solid%20#ccc;border-radius:5px"><img src="//postila.ru/images/window_close.png" alt="x"/></a>';document.body.appendChild(d);document.pnctLoadStarted=(new%20Date()).getTime();document.pnctCnclLoad=function(){document.pnctLoadStarted=0;pl=document.getElementById('pnctPreloader');if(pl)pl.parentNode.removeChild(pl)};document.getElementById('pnctCancelBtn').addEventListener('click',function(e){e.preventDefault();document.pnctCnclLoad()});setTimeout(function(){var%20st=document.pnctLoadStarted;if(st>0&&((new%20Date()).getTime()-st>=14000)){document.pnctCnclLoad();alert('%3C%3F%3DYii%3A%3At%28%22uniprogy%22%2C+%22Unfortunately%2C+the+image+search+is+not+available.%22%29%3F%3E')}},15000);var%20e=document.createElement('script');e.setAttribute('type','text/javascript');e.setAttribute('charset','UTF-8');e.setAttribute('src','//postila.ru/post.js?ver=1&m=b&rnd='+Math.random()*99999999);document.body.appendChild(e)})());)
Рекомендуем посмотреть ещё:
Похожие новости
Причёски на короткую длину волос своими руками
Бейсбольный мяч как сделан
Чем очистить сухую кожу лица в домашних условиях
Как сделать презентацию в слайдах на компьютер
Как сделать выход от ванны
Чистить уши коту в домашних условиях
